咖啡因和糖会导致焦虑吗?

2022年9月13日

咖啡因和糖是世界上最常见的两种物质。大约80%的美国成年人每天都摄入咖啡因最重要的是，美国成年人的平均消费量17茶匙添加糖日报。

我们大多数人，或多或少都摄入了过多的咖啡因或糖，并经历了类似焦虑的症状，比如紧张、心率加快或精力过剩。由于这些副作用，你可能想知道咖啡因和糖是否会导致焦虑。

简单的答案是:不含咖啡因和糖不会让你患上焦虑症。事实证明了这一点大约19%的美国成年人在过去的一年里患有焦虑症。这无疑是一个很大的比例，但如果咖啡因和糖直接导致焦虑障碍，这个比例会高得多。

话虽如此，这里有一个警告。摄入大量的咖啡因或糖可以诱发暂时性焦虑症状或者使已经存在的焦虑症状恶化．让我们打破这种联系。

咖啡因和焦虑

咖啡因是一种天然的兴奋剂，存在于各种植物中。它的工作原理是刺激大脑和中枢神经系统，帮助你保持警觉，防止疲劳的发生。

最著名和最受欢迎的咖啡因来源是咖啡。根据最近的报道，66%的美国人每天喝咖啡。这比其他任何饮料都多，包括自来水!一杯8盎司的煮咖啡含有大约95毫克咖啡因。

其他来源咖啡因包括:

每天摄入400毫克咖啡因(大约四杯咖啡)在健康成年人中没有不良副作用。事实上，适量摄入咖啡因是有益的与积极的好处相关包括更少的抑郁症状和更少的认知错误。

然而，当你开始每天摄入超过400毫克的咖啡因时，你就打开了一扇门类似焦虑的症状,包括:

此外，研究表明，那些已经患有焦虑症的人更有可能出现焦虑症状例如，当他们摄入过多咖啡因时，就会出现恐慌症。

好消息是，当你把咖啡因摄入量恢复到中等水平时，这些不舒服的、由咖啡因引起的副作用就会消失。

如前所述，美国人平均每天摄入大量添加糖(约17茶匙)。超过了两倍达到美国心脏协会推荐的摄入量男性不超过9茶匙(36克)，女性不超过6茶匙(24克)。

需要明确的是，当我们谈论糖时，我们并不是在谈论水果、蔬菜和全谷物等健康食品中天然存在的糖。相反，我们谈论的是添加到食物中的精制糖。

让我们来看看一些常见的高糖食物及其大概的含糖量(4克糖= 1茶匙糖):

虽然偶尔吃点甜食不会伤害你，但研究发现，高添加糖的饮食与健康之间存在联系心理健康状况较差- - - - - -更不用说糖尿病了．

糖的问题在于它会导致血糖的上升和下降，直接影响情绪。当你吃一些含糖的东西时，你的身体会迅速吸收这些简单的碳水化合物，你会体验到能量的爆发。

然后你的身体迅速燃烧这些碳水化合物作为燃料，导致你的血糖水平骤降。这种快速的起伏会让你感到不安和紧张，甚至会模仿恐慌发作。

虽然任何人都容易出现糖引起的症状，但那些已经患有焦虑症的人则是如此更容易因为高糖摄入而出现症状．这是因为那些焦虑的人更敏感的中枢神经系统而且更容易受到各种刺激的影响，比如巨大的噪音、咖啡因和糖。

和咖啡因一样，好的一面是，当你控制糖的摄入量时，任何焦虑症状的恶化(或焦虑样症状的出现)都可能会消失。

如果你在读这篇文章时觉得所有的快乐都失去了——别担心。你不必为了避免焦虑而完全戒掉你最爱的香草拿铁和巧克力饼干。

以下是减少咖啡因和糖引起焦虑症状的发生率，并总体上管理焦虑的最佳建议:

杂志

首先拿出一张白纸和一支笔，设置一个20分钟的计时器。想到什么就写什么——不要评判、编辑或审查。怎么都行!

在日记中记录你的焦虑症状也有帮助。写下你什么时候焦虑最严重，以及在那之前你做了什么(比如，喝了能量饮料)。当你看到你的症状写在纸上时，你可以更好地确定是什么引发了你的焦虑症状，并做出改变。

适量摄入咖啡因和糖

大多数人只有在摄入太多咖啡因和糖的时候才会有副作用。为了降低不良症状的风险，每天摄入不超过400毫克的咖啡因(大约四杯咖啡)。有些人可能对咖啡因的影响更敏感，所以如果你注意到咖啡因摄入量引起焦虑，减少咖啡因摄入量，直到没有不舒服的症状出现。

此外，如果你注意到你的焦虑在一天中的某些时候更严重，在这些时候避免咖啡因。

至于糖，尽量限制添加糖。把你的饮食集中在未加工的、天然的食物上，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白、坚果和种子。与任何重大变化一样，在对饮食进行任何改变之前，一定要咨询保健医生。

减少或消除添加糖的一些有用的建议包括:

不要吃糖：使用低卡路里和无卡路里的甜味剂在你的咖啡，茶和烘焙中代替糖。好的选择包括Splenda罗汉果甜味剂，代糖甜菊甜味剂，Splenda Magic Baker甜味剂,Splenda原味甜味剂三氯蔗糖(蔗糖素)。

采取全面的方法

虽然改变饮食习惯是对抗焦虑的重要组成部分，但真正控制你的症状需要一个全面的方法。充分的锻炼、充足的睡眠、腾出时间放松和做自己喜欢的事情是很重要的。

每个人经历焦虑的方式不同，触发焦虑的因素也不同，所以调整你需要的来放松。当你全方位地照顾自己时，你的身体和思想就会感到足够安全，可以放手、放松、享受当下。

凯蒂·科沙尔克(Katie Koschalk)，一位健康和健康作家，认证的整体营养学家，加州的认证私人教练。