你有没有吃过一顿碳水化合物含量高但纤维、脂肪和蛋白质含量低的大餐?即使你摄入了大量的卡路里，你是否记得在那顿饭后有过一段时间的饥饿感?

获得饱腹感，也就是进食后的饱腹感，对于保持健康的体重管理计划至关重要。如果你的正餐或零食让你在吃完后不久就感到不满足或饥饿，你更有可能在饮食中添加不必要的卡路里——这可能是你难以实现或保持健康体重的主要原因。

如果你每吃一顿饭或零食都能产生饱腹感，你就可以更专注于享受食物，在几个小时内都能感到饱足和满足，避免过度放纵。这里有一些建议可以帮助你获得饱腹感，从而保持健康的饮食计划。

5个让你有更长时间饱腹感的方法

1.每餐和零食都摄入一些蛋白质
高蛋白食物被证明能让你有饱腹感，而且能保持更长时间。选择瘦肉和家禽，鱼，低脂奶制品，鸡蛋，豆类，大豆和坚果。

2.选择富含纤维的食物
研究表明，吃高纤维食物有助于减少饥饿感，增加餐后的饱腹感。这些食物需要更长的时间来消化，这有助于让你有更长时间的饱腹感。

水果和蔬菜富含纤维，也含有水分。食物中的水分在不增加卡路里的情况下增加体重。因此，水果和蔬菜不仅是健康的选择，而且还能增强饱腹感，尤其是整个吃的时候。除了几乎任何水果或蔬菜，其他富含纤维的食物还包括爆米花、燕麦片、全麦面包和麸皮麦片。

这里有一个富含纤维的食谱，你可以尝试一下:草莓牛奶什锦早餐，由Splenda Naturals制成。

3.从你吃的卡路里中获得更高的营养价值
虽然饱腹感是由胃里食物的体积决定的，但它也受到其他因素的影响，包括身体在小肠中感知食物营养成分的能力。

4.不要禁止脂肪
在用餐时或作为零食的一部分摄入健康脂肪会增加你的满足感。这是因为脂肪比碳水化合物消化得慢，在胃里停留的时间更长，这意味着你在吃了含有脂肪的正餐或零食后，自然会有更长的饱腹感。研究还表明，脂肪与我们体内的激素一起告诉我们停止进食。

在你的饮食中有一些令人惊讶的“健康脂肪”，比如鲑鱼、鳄梨、坚果和亚麻籽。一些含有健康脂肪的零食包括苹果片——涂上花生酱;胡萝卜——加鹰嘴豆泥;全麦吐司配牛油果片。

5.补充液体
请记住，有时候当你感到饿的时候，你可能只是渴了。我们很容易把口渴当成饥饿。所以，多喝水，但如果你想减肥，就不要喝你的卡路里。避免在饮料中摄入额外的卡路里是很容易的——选择低卡路里和无卡路里的饮料，如无糖汽水、柠檬水或加糖的冰茶代糖甜味剂或水。

代糖甜味剂是一种有效的工具

最近的一项科学评论发表在当前肥胖报告他总结了针对儿童和成人的临床试验，这些试验发现，使用低热量甜味剂往往会减少含糖食物的摄入量。此外，广泛的综述还特别发现，研究并不支持低卡路里甜味剂会导致对甜食的渴望或增加对甜食的胃口的结论。

对于像Splenda甜味剂这样的低热量甜味剂，一些人质疑食用低热量甜味剂是否会“导致”他们更想吃甜食或消耗更多卡路里，从而影响他们对糖和甜食的渴望。

忽视饥饿和饱腹的内部信号可以帮助解释为什么有些人认为低热量的甜味剂可能会让他们吃得过多。如果你真的很饿，吃了低卡路里的零食或喝了没有蛋白质或纤维的无卡路里饮料，你很有可能在吃完后不久又会饿。你忽视饥饿感的时间越长，你就越有可能在下一餐或当天晚些时候吃得过多。这并不是因为低卡路里的零食或低卡路里的甜味剂，而是因为你从来没有真正满足你的饥饿感。

当然，在使用低卡路里的食物和饮料来代替高卡路里的食物和饮料时，注意卡路里也会有所帮助。典型的例子是，有人在用餐时选择了无卡路里的饮料，但在用餐结束时却选择了高热量的零食或甜点，认为节省的卡路里和消耗的卡路里在某种程度上是平衡的。举个例子，如果你喝无糖苏打水而不是普通苏打水，从而减少了150卡路里的热量，但之后你又把这些“节省下来的”能量用在一块糖果上，那么这根糖果可能比普通苏打水含有更多的卡路里——所以最终的结果并不是你想要的。

有了Splenda甜味剂，健康的生活方式会更容易一些。

所示图片来自巧克力奇亚籽布丁食谱在Splenda.com上。

作者:Maureen Conway, MBA, MA, RD, LDN。