如果你生活在慢性压力或焦虑中，你可能会花很多时间试图用运动、深呼吸和正念等工具来控制你的症状。

但你知道吗，你每天选择的食物会引发或加剧压力和焦虑的症状?

这并不是说压力管理工具没有帮助，但如果慢性压力仍然影响着你的生活，可能值得考虑一下你的问题。

研究表明，过量食用某些食物会产生的压力，焦虑,抑郁症．好消息是你的食物摄入量在你的控制之下。通过选择更健康的食物，你可以帮助管理你的压力水平，在很多情况下，显著改善你的心理健康。

那么，哪些食物应该避免，哪些应该吃呢?让我们一探究竟。

哪些食物会导致压力?

当我们感到压力或焦虑时，我们的本能是去拿食物和饮料来寻求安慰，甚至可能是为了逃避。然而，我们在压力大的时候吃的食物增加我们的压力水平，火上浇油。

任何一种食物吃太多都可能不健康，但过量食用以下食物和饮料对人的心理尤其有害。这些导致压力的食物在全球各个角落都很常见，但往往在食物沙漠地区更为普遍，这些地区获得负担得起的营养食物的渠道有限。

取决于你住的地方和其他因素，你可能无法完全不吃这些食物和饮料，但尽量少吃。

1 .糖果和甜点

糖果、蛋糕、饼干、馅饼和其他含糖糖果都含有添加糖，这会让你的血糖像过山车一样忽高忽低。

最初你可能会从吃含糖食物中获得能量提升，但一旦能量提升达到峰值，血糖水平就会迅速下降。这种起伏会引发压力和焦虑，感觉就像恐慌症发作一样。

2 .含糖饮料

许多甜饮料(如苏打水)中含有糖和咖啡因，这对你的压力水平是双重打击。一罐12盎司的苏打水含有8-13茶匙的糖和30-50毫克的咖啡因，这取决于苏打水的种类。

有了这种组合，你不仅会经历焦虑产生的血糖峰值，而且咖啡因会刺激你的中枢神经系统，从而引发你身体的战斗或逃跑反应。

对一些人来说，经常摄入大量糖(比如含糖饮料中的糖)会导致上瘾倾向吗，进一步加剧压力和焦虑症状。

# 3:酒精

许多人在感到压力或焦虑时，会喝一杯葡萄酒或啤酒，但这种自我安慰的尝试通常会适得其反。虽然看起来饮料可以镇定你的神经，但酒精会对你的补水、睡眠和睡眠产生负面影响血清素和多巴胺水平，所有这些都会引发压力症状。

此外，过度饮酒会导致上瘾，并有助于压力引发的健康问题包括心脏病、癌症、痴呆、抑郁和焦虑。

# 4:谷蛋白

你的三明治面包会给你带来压力吗?大多数人都可以食用谷蛋白——一种在多种谷物中发现的蛋白质——没有任何问题。然而，研究表明麸质可能会导致一些人的情绪障碍．

虽然一小部分人在食用麸质时抑郁和焦虑增加的原因尚不清楚，但这可能是由于肠道微生物群的改变这是你消化道中的有益细菌群落。

#5:加工肉类

一个重要的联系已经被发现加工肉类消费和抑郁症风险增加之间的关系．其他研究发现，食用培根和香肠等超加工食品越多的人，有更高的感知压力水平．

抑郁加剧和压力水平升高的结合，肯定会加剧担忧和紧张。

#6:含咖啡因的产品

咖啡因——世界上使用最广泛的精神活性物质——存在于流行的食品和饮料中，包括咖啡、茶、巧克力、软饮料和能量饮料。它可以作为一种兴奋剂，加速中枢神经系统，暂时提升情绪，延缓疲劳。

而适量的咖啡因可以帮助你保持警觉，提高工作效率，摄入过多的咖啡因会以多种不同的方式增加压力．它会增加血压和压力荷尔蒙，放大人们对压力的感知导致睡眠问题．

那么，多少咖啡因才算过量呢?研究表明，一般的健康成年人都可以每天摄入400毫克咖啡因(大约四杯咖啡)没有不良副作用。这个量对每个人来说都不一样，所以尝试一下，找出最适合你的。

帮助管理压力的食物

现在你已经熟悉了哪些食物和饮料应该限制或避免，是时候谈谈哪些食物可以帮助你管理压力了。虽然均衡的饮食很重要，包括各种各样的食物，但这里有一些减压的食物，可以经常加入你的饮食中。

1 .富含维生素C的水果

维生素C不仅对感冒有好处它还可以帮助减轻压力和焦虑．一些富含维生素c的水果包括橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙、草莓、哈密瓜和猕猴桃。

2 .含有Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是人体自身无法产生的一种必需脂肪。因此，我们必须从鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、牛油果、大豆、核桃、亚麻籽、奇亚籽和大麻籽等食物中获取omega-3脂肪酸。

虽然欧米茄-3脂肪酸最广为人知的好处是有益于心脏健康，但它们也可能有助于改善情绪，缓解轻度至中度焦虑症状．

#3:未精制的碳水化合物

这是你吃更多碳水化合物的许可，也就是未经精制的碳水化合物。未精制碳水化合物指的是完整的、天然的、富含纤维的碳水化合物，如红薯、全麦面包、糙米、燕麦片和芸豆和扁豆等豆类。

除了有益于心脏健康、消化和能量水平外，未经精制的碳水化合物可能会通过暂时增加大脑中的血清素水平来帮助对抗压力．下次你感到有压力的时候，吃一碗燕麦片而不是甜甜圈。

#4:无糖甜味剂

高糖饮食与焦虑和抑郁有关，但这并不意味着你必须否认你的甜食嗜好。甜菊糖和罗汉果等天然糖替代品可以提供甜味，而不会产生血糖升高、情绪问题和体重增加等不良影响。

简单地使用代糖甜菊甜味剂，Splenda罗汉果甜味剂，Splenda Magic Baker甜味剂,或Splenda原味甜味剂(Splenda Sucralose)来代替你食谱中的普通糖。这些糖的替代品可以用于烘焙食品、饮料、燕麦片和其他需要甜味的厨房产品。

关于食物和压力水平的最后一句话

减少引发压力和焦虑的食物和饮料，增加减压食物的消费是支持你的精神和身体健康的重要一步。

不要觉得你必须一次彻底改变你的饮食。按照你自己的节奏走，做你能做的。很快，你就会收获收获，让自己变得更平静、更快乐。

凯蒂·科沙尔克(Katie Koschalk)，一位健康和健康作家，认证的整体营养学家，加州的认证私人教练。